"Avant le sommeil, ferme tes yeux et rappelle-toi trois fois tes actions (positives) du jour. 
                                   
                          Pythagore  

Prévenir les troubles du sommeil

Le sommeil représente un tiers de notre vie. Il fait partie d'un des rythmes fondamentaux de la vie : alternance veille-sommeil. Nous avons perdu 1h30 de sommeil depuis 50 ans pourtant, le sommeil est un besoin vital.

Nous dormons mal ou pas assez, certains perdent le sommeil, d'autres s'endorment facilement mais se réveillent à 2 ou à 4 heures du matin et ne parviennent plus à s'endormir.

Nous nous couchons de plus en plus tard et presque la moitié d'entre nous ont les yeux fixés sur des écrans (tablettes, smartphones...) parfois même au lit. Dans notre société moderne, nous considérons que dormir est une perte de temps alors qu'en réalité, dormir est une source d'équilibre : la nuit, nous rechargeons nos batteries, notre corps produit des hormones pour la croissance, nos défenses immunitaires sont renforcées, notre cerveau se détoxifie, notre mémoire trie les informations importantes de la journée et même notre appétit se régule pendant notre sommeil.

Le sommeil est une science en plein essor : son fonctionnement et son rôle font l'objet de nombreuses recherches mais malgré cela une part de mystère existe encore.

Les rythmes biologiques

Nos rythmes biologiques sont organisés les uns par rapport aux autres selon une synhronisation interne. Le chef d'orchestre de nos horloges biologiques se situe dans le cerveau, au niveau de l'hypothalamus qui effectue une régulation de nombreux rythmes biologique (température du corps, sécrétions hormonales, tension artérielle...) . Chez l'homme il existe des facteurs environnementaux qui lui permettent de synchroniser ses horloges biologiques internes. Le facteur probablement le plus important est représenté ar le rythme circadien (jour/nuit). En effet, pendant des milliers d'année, l'homme a réglé son cycle veille-sommeil sur l'alternance jour/nuit ou plus précisément lumière/obscurité. Actuellement, nos modes de vie et nos comportements sociaux sont venus modifier ce rythme de base. On assiste dès lors à une diminution volontaire du temps de sommeil (par exemple, chez les adolescents) entraînant une dette de sommeil u une désynchronisation de notre rythme interne par rapport au rythme circadien (travail de nuit, vie nocturne etc) qui génère de nombreuses perturbations de notre équilibre vital. 

 

Combien de temps faut-il dormir ?

Il n’y a pas de règle universelle quant à la durée du sommeil nécessaire. Notre besoin de sommeil est génétique et dépend de notre chronotype. La moyenne est de 7 à 8h de sommeil par nuit et lorsque nous dormons beaucoup, ce n’est pas toujours une chance (cf. hypersomnie).    Les gros dormeurs ont besoin de dormir jusqu’à 9 ou 10h chaque nuit pour se sentir en forme alors que les petits dormeurs n’ont besoin que de 4 à 5h de sommeil. Ce n’est donc pas la quantité mais la qualité du sommeil qui compte.

Le meilleur moyen de savoir si nous avons bien dormi est de voir comment nous nous sentons dans la journée. Si l’on se sent en forme le matin et durant la journée, sans être fatigué ou avoir besoin de faire une sieste, c’est que probablement le sommeil de la veille était de bonne qualité.  

Chez certains « couche tard », en particulier chez les jeunes, on parle d’une « dette de sommeil » qui peut avoir à la longue de nombreuses conséquences néfastes. Sur le plan psychique, on peut constater une augmentation de la vulnérabilité au stress, voire même chez certain une dépression. Sur le plan physique, des études ont décrit que cette dette de sommeil peut augmenter le risque de développer un surpoids, un diabète ainsi que des maladies cardio-vasculaires.

L’optimisation du temps de sommeil permet de corriger en partie ces risques, ainsi une étude récente a montré qu’une heure de sommeil supplémentaire baisserait de 33 % le risque d’arthérothrombose et réduirait la tension artiérielle.

Les cycles du sommeil 

 

 

Nous avons des cycles de sommeil qui durent entre lh30 et 2h00 avec le passage d’une phase d’endormissement à une phase de sommeil léger, profond puis paradoxal (rêves). Pour expliquer ce phénomène, nous pouvons prendre la métaphore d’un train. Ainsi, lorsque l’on sent les premiers signes d’endormissement (bâillements, picotements dans les yeux…), il faut prendre le train du sommeil, car après, le train est passé et il faut attendre le prochain….

 

C’est la même chose pour sortir du sommeil. A la fin de la phase paradoxale (rêves), il existe une fenêtre où nous pouvons sortir plus facilement du sommeil. Si l’on décide de rester au lit encore un moment nous risquons de devoir nous réveiller plus difficilement car nous nous retrouvons à nouveau dans une phase de sommeil plus profonde.

Les cycles du sommeil sont de 5 cycles par nuit ;  pour une nuit de 7 h à 8 h ils se répartissent entre 1 et 5  :

 

  • Stade 0 – Niveau de veille  et niveau sophroliminal (au bord du sommeil)

  • Stade 1 – Endormissement 

  • Stade 2 – Sommeil léger

  • Stade 3 – Sommeil moyen 

  • Stade 4 – Sommeil très profond

  • Stade 5 - Sommeil paradoxal  - C'est la phase de rêves (grande activité cérébrale)  

 

De nombreuses personnes ayant des difficultés à trouver le sommeil se forcent à dormir voulant à tout prix plonger dans cet état de repos particulier. Bien sûr, plus ils font d’efforts et moins ils y parviennent (« Celui qui veut absolument dormir reste éveillé » disait Schultz.)

 

La Sophrologie aide les personnes à retrouver le sommeil grâce à la triade « Respiration », « Conscience du corps » et « orientation spéciale de la pensée ». L'hypnose est également très utile ôter des blocages et adopter de nouveaux comportement dans des cas de stress, par exemple.

D’où viennent ces troubles du sommeil ?

 

« Les causes en sont multiples, explique le Pr Damien Léger, qui dirige le centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, à Paris, et préside l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). « Elles peuvent être médicales, consécutives à des douleurs, des troubles endocriniens ou neurologiques. Elles peuvent être d’ordre psychologique chez des personnes trop anxieuses, trop stressées ou simplement d’ordre toxique avec le tabagisme, la consommation de café, d’alcool ou les effets secondaires de certains médicaments. Elles peuvent enfin provenir du surmenage et des vicissitudes du quotidien,  d'une mauvaise alimentation ou encore d'un intestin trop perméable » Et , poursuit le Pr Léger, « Le sommeil participe notamment à la restauration de notre organisme et qu’il lui fournit l’énergie nécessaire pour affronter la journée à venir. Il est indispensable au bien-être physique comme intellectuel. » Et plus encore :"on découvre que les restrictions de sommeil quotidiennes ou occasionnelles sont des facteurs de risque clé pour notre vie".

Quelques règles simples pour retrouver un sommeil suffisant :

 

  • Ne se coucher que lorsqu’on a sommeil 

  • Etre à l'écoute de son corps et des premiers signes de fatigue et d'endormissement

  • Avoir des horaires réguliers (manger à heure fixe, se coucher à heure fixe)

  • Eviter les exitants (café, tabac, alcool...) et

      de regarder la télévision tard le soir

  • Avoir une activité physique régulière (avant 18h) et profiter de la lumière du jour ce qui favorise un sommeil profond

  • Etre dans une chambre aérée, température à 18/20°

  • Avoir une activité sociale

  •  Savoir dire "Stop"

  • Faire une sieste de 15 à 20 mn maxi avant 14h pour récupérer de la nuit précédente 

  • Ritualiser le coucher pour bien protéger son sommeil

  • S'endormir en se concentrant sur sa respiration, en détendant chaque région de son corps et en pendant à quelque chose d'agréable

  • Si, après 30mn vous ne dormez toujours pas,  se lever, pratiquer la "pandiculation" (bâillements avec étirements des muscles) et si le sommeil ne vient toujours pas il vaut mieux se lever, lire, écouter une séance de sophrologie ou d'hypnose ou prendre un bain et retourner vous coucher dès les premiers bâillements.

La sophrologie caycédienne propose plusieurs protocoles adaptés et efficaces pour préparer une bonne nuit de sommeil comme la Sophro Protection Liminale du sommeil,  technique visant à améliorer l’endormissement, à renforcer les phases et les cycles de récupération du sommeil,  à devenir capable d’être centré sur soi sans être troublé.

 

Pour le sommeil, la seule pratique de la relaxation profonde induite par la Sophronisation de base correspond à une récupération de l’organisme équivalente à 2 heures de sommeil 

 

 

La sieste

 

La sieste nous permet de récupérer le maximum de forces en un minimum de temps. C’est un moyen très utile en cas de dette de sommeil et une recette d’équilibre à portée de tous. Soit une sieste de 15 à 20 mn suffit pour récupérer les grandes fatigues : soit une sophro sieste ou     « sieste flash » de 5 à 10 mn maximum qui permet d’évacuer rapidement le stress De préférence, la siestre soit se faire tout de suite après le repas du midi, assis ou allongé. Ne pas fermer les volets (ce n’est pas la luit) ; ne pas trop se couvrir et ne pas se déshabiller (se mettre à l’aise en desserrant ses vêtements)

 

La sieste est aussi un anti-trac efficace qui permet de retrouver le meilleure forme psychologique possible.

 

En cas de difficultés pour dormir et en complément à la pratique de la relaxation ou de la sophrologie, les Fleurs de Bach peuvent être d’une aide précieuse (voir à l'onglet "Fleurs de Bach"). En effet, les elixirs floraux aident très efficacement la personne dont l'équilibre émotionnel est déstabilisé. 

 

Je conseille soit Rescue nuit (à noter que "Rescue" est un remède ponctuel, il n'agit pas en profondeur...) -quelques pulvérisations sur la langue suffisent avant l'aller se coucher- soit  l’elixir floral White Chesnut. Rescue Nuit associe les cinq fleurs de Bach déjà reprises dans la composition originale du remède d’urgence "Rescue" (Cherry Plum, Clematis, Impatiens, Rock Rose et Star of Bethlehem), à la fleur White Chestnut (Marronnier Blanc).

 

Rescue détend et apaise, tandis que le remède White Chestnut aide à retrouver un esprit serein, apaisé en se débarrassant de pensées obsédantes que l'on rumine. Il permet de garder l’esprit clair et de passer une bonne nuit, de manière tout à fait naturelle et sans risque d'addiction.

 

Rescue Nuit est disponible en spray et en flacon avec compte-gouttes.

 

Prendre 4 gouttes dans un verre d'eau à boire par gorgées successives ou 4 gouttes directement dans la bouche, environ une demi-heure avant d'aller dormir. Répétez l'opération en allant vous coucher.  

 

 

Pour une consultation (ou entretien personnalisé Fleurs de Bach) ou pour  vous inscrire à un cours collectif ou  à un atelier sur le thème du sommeil, contactez-moi