"Avant le sommeil, ferme tes yeux et rappelle-toi trois fois tes actions (positives) du jour". 
                                   
                          Pythagore  

Prévenir les troubles du sommeil

Le sommeil représente un tiers de notre vie. Il fait partie d'un des rythmes fondamentaux de la vie : alternance veille-sommeil. Nous avons perdu 1h30 de sommeil depuis 50 ans pourtant, le sommeil est un besoin vital.

Nous nous couchons de plus en plus tard et presque la moitié d'entre nous ont les yeux fixés sur des écrans (tablettes, smartphones...) parfois même au lit. Dans notre société moderne, nous considérons que dormir est une perte de temps alors qu'en réalité, dormir est une source d'équilibre : la nuit, nous rechargeons nos batteries, notre corps  produit des hormones pour la croissance, notre organisme se restaure et produit l'énergie dont nous avons besoin pour vivre la journée à venir, nos défenses immunitaires sont renforcées, notre cerveau se détoxifie, notre mémoire trie les informations importantes de la journée et même notre appétit se régule pendant notre sommeil.

Le sommeil est une science en plein essor : son fonctionnement et son rôle font l'objet de nombreuses recherches mais malgré cela une part de mystère existe encore.

Les rythmes biologiques

Nos rythmes biologiques sont organisés les uns par rapport aux autres selon une synchronisation interne. Le chef d'orchestre de nos horloges biologiques se situe dans le cerveau, au niveau de l'hypothalamus qui effectue une régulation de nombreux rythmes biologique (température du corps, sécrétions hormonales, tension artérielle...) . Chez l'homme il existe des facteurs environnementaux qui lui permettent de synchroniser ses horloges biologiques internes. Le plus important est représenté par le rythme circadien (jour/nuit ;  pendant des milliers d'année, l'homme a réglé son cycle veille-sommeil sur l'alternance jour/nuit ou plus précisément lumière/obscurité.   On assiste actuellement à une diminution volontaire du temps de sommeil (par exemple, chez les adolescents) entraînant une dette de sommeil, une désynchronisation de notre rythme interne par rapport au rythme circadien (travail de nuit, vie nocturne etc) qui génère de nombreuses perturbations de notre équilibre vital. 

 

Combien de temps faut-il dormir ?

Il n’y a pas de règle universelle quant à la durée du sommeil nécessaire. Notre besoin de sommeil est génétique et dépend de notre chronotype. La moyenne est de 7 à 8h de sommeil par nuit et lorsque nous dormons beaucoup, ce n’est pas toujours une chance (cf. hypersomnie).    Les gros dormeurs ont besoin de dormir jusqu’à 9 ou 10h chaque nuit pour se sentir en forme alors que les petits dormeurs n’ont besoin que de 4 à 5h de sommeil. Ce n’est donc pas la quantité mais la qualité du sommeil qui compte.

Le meilleur moyen de savoir si nous avons bien dormi est de voir comment nous nous sentons dans la journée. Si l’on se sent en forme le matin et durant la journée, sans être fatigué ou avoir besoin de faire une sieste, c’est que probablement le sommeil de la veille était de bonne qualité.  

Chez certains « couche tard », en particulier chez les jeunes,  ce défaut  (ou "dette de sommeil")   provoque une augmentation de la vulnérabilité au stress, pouvant aller jusqu'à la dépression. Sur le plan physique, des études ont décrit que cette dette de sommeil peut augmenter le risque de surpoids, de diabète ainsi que des maladies cardio-vasculaires.

L’optimisation du temps de sommeil permet de corriger en partie ces risques ; une heure de sommeil supplémentaire baisserait de 33 % le risque d’arthérothrombose et réduirait la tension artérielle.

Les cycles du sommeil 

 

 

Nous avons des cycles de sommeil qui durent entre lh30 et 2h00 avec le passage d’une phase d’endormissement à une phase de sommeil léger, profond puis paradoxal (rêves). Pour expliquer ce phénomène, prenons la métaphore d’un train. Ainsi, lorsque l’on sent les premiers signes d’endormissement (bâillements, picotements dans les yeux…), il faut prendre le train du sommeil, car après, le train est passé et il faut attendre le prochain….

 

C’est la même chose pour sortir du sommeil. A la fin de la phase paradoxale (rêves), il existe une fenêtre où nous pouvons sortir plus facilement du sommeil. Si l’on décide de rester au lit encore un moment nous risquons de devoir nous réveiller plus difficilement car nous nous retrouvons à nouveau dans une phase de sommeil plus profonde.

Les cycles du sommeil sont de 5 cycles par nuit ;  pour une nuit de 7 h à 8 h ils se répartissent entre 1 et 5  :

  • Stade 0 – Niveau de veille  et niveau sophroliminal (au bord du sommeil)

  • Stade 1 – Endormissement 

  • Stade 2 – Sommeil léger

  • Stade 3 – Sommeil moyen 

  • Stade 4 – Sommeil très profond

  • Stade 5 - Sommeil paradoxal  - C'est la phase de rêves (grande activité cérébrale)  

 

La Sophrologie aide les personnes à retrouver le sommeil grâce à la triade « Respiration », « Conscience du corps » et « orientation spéciale et positive de la pensée ». L'Hypnose est également très utile  (quand le manque de sommeil est d'ordre psychologique : personnes anxieuses, stressées, en prise à une addiction...) pour ôter des blocages, travailler sur tout ce qui est encombrant et suggérer à l'inconscient d'adopter de nouveaux comportements dans des cas de stress, par exemple.

Quelques règles simples pour retrouver un sommeil suffisant :

 

  • Ne se coucher que lorsque l'on a sommeil et être à l'écoute de son corps et des premiers signes de fatigue et d'endormissement

  • Avoir des horaires réguliers  et éviter les excitants (café, tabac, alcool...)  

  • Avoir une activité physique régulière (avant 18h) et profiter de la lumière du jour ce qui favorise un sommeil profond

  • Etre dans une chambre aérée, température à 18/20°

  • Avoir une activité sociale

  • Savoir dire "Stop"

  • Faire une sieste de 15 à 20 mn maxi avant 14h pour récupérer de la nuit précédente 

  • Ritualiser le coucher pour bien protéger son sommeil

  • S'endormir en se concentrant sur sa respiration, en détendant chaque région de son corps et en pendant à quelque chose d'agréable

  • Si, après 30mn vous ne dormez toujours pas,  se lever, pratiquer un exercice de sophrologie ou de yoga  et si le sommeil ne vient toujours pas il vaut mieux se lever, lire, écouter un enregistrement de sophrologie ou d'hypnose ou prendre un bain et retourner vous coucher dès les premiers bâillements.

La sophrologie caycédienne propose plusieurs protocoles adaptés et efficaces pour préparer une bonne nuit de sommeil.     La seule pratique de la relaxation profonde induite par la Sophronisation de base correspond à une récupération de l’organisme équivalente à 2 heures de sommeil 

 

La sieste

 

La sieste nous permet de récupérer le maximum de forces en un minimum de temps.  Soit une sieste de 15 à 20 mn suffit pour récupérer les grandes fatigues : soit une sophro sieste ou     « sieste flash » de 5 à 10 mn maximum qui permet d’évacuer rapidement le stress.

 

La sieste est aussi un anti-trac efficace qui permet de retrouver le meilleure forme psychologique possible.

 

En cas de difficultés pour dormir et en complément à la pratique  de la sophrologie, les Fleurs de Bach peuvent être d’une aide précieuse (voir à l'onglet "Fleurs de Bach"). En effet, les élixirs floraux aident très efficacement la personne dont l'équilibre émotionnel est déstabilisé. 

 

Vous avez des difficultés à vous endormir ou vous vous réveillez souvent très très tôt le matin, vous avez un sommeil perturbé et vous vous sentez toujours fatigué(e) en vous levant, alors prenez un rendez-vous pour une consultation de Sophrologie ou d'Hypnose à mon cabinet de Sucy-en-Brie. Je suis spécialisée aussi dans les troubles du sommeil.